Комбинированные скоростные интервальные тренировки
Сегодняшняя публикация посвящена нестандартному, но эффективному тренировочному процессу в беге на выносливость. Речь идет об отдельно стоящей категории тренировок, называемой комбинированной (или смешанной), где в комбинациях чередуются различные интервалы в зависимости от интенсивности, продолжительности и специфичности . Такие тренировки, как правило, преследуют несколько целей в зависимости от того, как мы манипулируем составляющими.
Развитие скоростной выносливости добивается совмещением интервалов в соревновательном темпе и интервалов в темпе чуть выше соревновательного. Улучшение способности утилизации лактата из мышц и использования его как топливо достигается совмещением интервалов в соревновательном темпе и интервалов в темпе чуть меньше соревновательного.
Пример развития специфичной и скоростной выносливости для дистанции 5 км:
1200 м (темп бега на 5 км),
500 м (темп бега на 3 км),
1000 м (темп бега на 5 км),
400 м (темп бега на 1,5 км)
300 м (темп бега на 1,5 км).
В такой тренировке интервалы в темпе быстрее соревновательного увеличивают количество активных мышечных волокон, поднимают концентрацию лактата, и последующие интервалы в специфичном соревновательном темпе на 5 км выполняются уже в режиме утомления и метаболического стресса.
Один из самых известных тренеров современности Ренато Канова (Renato Canova) положительно отзывается о тренировке для бегунов на 10 км в формате чередования интервалов 2 км (режим бега на 10 км) и 300 м (режим бега на 1,5 км).
Достижение прогресса в подобных тренировках
- Первый вариант
В начале соревновательного сезона длина специфичного интервала должна быть умеренной, но по мере приближения активного сезона интервалы становятся продолжительнее. Например, для бегуна на 5 км в начале выбираем интервал 400 м с прогрессией до 1200 м с увеличением каждые 200 м.
- Второй вариант
В начале сезона начать с экстремумов, постепенно приближаясь к целевому темпу. Прогрессия может выглядеть следующим образом: интервалы в режиме ПАНО с чередованием короткого спринта в гору. Далее – чередование интервалов в темпе бега на 10 км и интервалов в режиме бега на 800 м. И, наконец, ближе к соревновательному периоду переход к интервалам в режиме бега на 5 км и интервалам в режиме бега на 1500 м.
Следите за нашими публикациями. Продолжение следует.
Текст: Евгений Пищалов
Фото: RUN 4 FFWPU/pexels.com
