Летний период: Как бегать в жару? Тезисы и лайфхаки
Наступила долгожданная летняя пора: каникулы, высокий сезон отпусков и спортивных стартов. На улице тепло, но не всегда температура держится в оптимальном диапазоне. Тренироваться и соревноваться в жару сложно, снижается работоспособность, возрастает пульс. Основные тезисы и советы опытных тренеров и спортсменов помогут вам адаптироваться к жаре и сохранить здоровье.
Наш организм очень пластичен и при правильном подходе может приспособиться практически к любым условиям. Но простое нахождение в жарких условиях без тренировок не приводит к адаптационным изменениям.
Некоторые изменения происходят в ответ на тренировки в жаркую погоду относительно быстро, например, небольшое снижение температуры тела. Пульс полностью приходит в норму приблизительно через неделю. А полная адаптация к жаре может занимать примерно около двух недель, но фактическая длительность этого процесса зависит от температуры воздуха, влажности и характера ваших тренировок.
Согласно исследованиям по эффективности бег в жаркую погоду лишь ненамного уступает бегу в горах. В частности, такие тренировки значительно улучшают экономичность бега – важнейшего показателя, определяющего результат в беге на выносливость. Все же длительные, темповые и интервальные тренировки лучше выполнять рано утром или поздно вечером, оставив для жары лишь кроссы, скоростно-силовые и прыжковые тренировки.
Человеческий организм предусмотрел “внутренний предохранитель”, который спасает от перегрева на соревнованиях в жару. Когда температура тела достигает чуть более 40 градусов, мозг отключает часть мышечных волокон и спортсмен замедляется. Поэтому основной задачей на соревнованиях в жару является максимальное охлаждение организма: белая одежда, обливание (в том числе головы), холодные напитки, отсутствие кремов, нарушающих потоотделение и т. д.
Хорошо помогают создать иллюзию прохлады и на время позволяют обмануть мозг ментоловые конфеты или охлаждающий спрей. Обнаружено, что при работе в жару до отказа у спортсменов, принимавших ментол, время отказа происходило значительно позже.
Если соревнования проводятся в жару, а вы живете в прохладном климате, помогут горячие ванны продолжительностью 10-20 минут сразу же после пробежки в течение 5-7 дней до забега. Такие процедуры вызывают схожие адаптационные изменения, как тренировки на жаре.
Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна
Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток. Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега через пот, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).
5 советов Василия Пермитина, триатлета, капитана Adidas Runners Moscow
1. Насыщение перед стартом
Перед тренировками или соревнованиями в жаркую погоду следует потреблять повышенное количество жидкости – изотоника с повышенным содержанием электролитов. Общий объем следует разделить на несколько раз, а не выпивать за один прием.
Внимание: кофеманам и любителям крепкого чая! Как известно, эти напитки обезвоживают, поэтому выпивайте дополнительно после кофе или чая 1-2 стакана воды.
2. Опыт марафонцев «старой школы»
Перед выходом на старт полить холодной водой область сердца.
На разминке не нагреваться, а охлаждаться. Существуют специальные охладительные жилеты. Если такое вам недоступно, можно применить охлаждающие компрессы. Для этого как вариант вам пригодятся гипотермические охлаждающие пакеты из аптеки, например, «Снежок». Цена вопроса около 10-20 рублей.
3. Гидратация на опережение
Во время забегов обязательно останавливайтесь на пунктах питания до появления чувства жажды. Эффективно даже просто смочить полость рта, выпить несколько глотков воды, смочить тело губкой, полить себя водой. Важно избежать наступления чувства жажды, а особенно в отсутствии пункта питания по близости.
4. Изотонические напитки строго по инструкции
Состав изотоника как и нашей крови выражается в осмолярности (суммарной концентрации растворённых частиц). Правильно приготовленные изотоники по своей осмолярности схожи с нашей кровью и поэтому легко усваиваются, абсорбируются, проникают в клетки, выполняя свои функции.
5. Лайфхак при отсутствии изотоника
Для избежания дегидратации перед тренировкой запить щепотку соли стаканом воды.
Легких вам ног! Берегите себя!
Продолжение следует.
Текст: – МГ -, Евгений Пищалов
Фото: Павел Шарапов, SportMarafon Fest
