Как пробежать Московский марафон и получить удовольствие

Наверняка каждый из вас провёл отличный беговой сезон, несмотря на непростые условия, связанные с ограничениями из-за пандемии COVID-19. Уверен, вы готовы пробежать свой марафон в Москве 20 сентября 2020 года. У вас есть беговой план, вы знаете свой темп, вас не смешат и не пугают слова “пейсер”, “сплит”, “стена марафонца”, “специальные беговые упражнения”, “фартлек”, “углеводная загрузка” и так далее. Уверен, вы с оптимизмом смотрите вперёд, от старта до финиша в Лужниках.

Марафон как космос

Будем откровенны, много бегунов выйдут на старт самого главного и массового забега страны впервые. Один из моих беговых товарищей сравнил старт в марафоне с выходом в открытый космос. Пожалуй, это очень точное определение: как и космонавт, вы не можете наверняка знать, как поведёт себя организм, что будет на трассе и как всё сложится. Ещё одна цитата от выдающегося бегуна, двукратного олимпийского чемпиона, эфиопского бегуна Хайле Гебреселассие: "Когда вы бежите марафон, вы соревнуетесь не с другими бегунами и не бежите наперегонки со временем. Вы соревнуетесь с дистанцией". Это тоже правда.

Полезные советы

Начнём с простых советов. Соберите всё необходимое с вечера, напишите список вещей, которые возьмёте с собой — номер, сменную одежду, часы, нагрудный пульсометр, гели, поясную сумку, телефон, банковскую карту и карту на проезд в транспорте, дождевик. Старайтесь одеться в беговую одежду ещё дома, сверху лёгкий слой вещей, которые быстро снимаются и сдаются в камеру хранения. Приезжайте в стартовый городок заранее, чтобы спокойно переодеться и провести разминку, а также избежать очередей на входе, раздевалках, камере хранения и туалетах.

Разбор трассы

Итак, вы на стартовой позиции. Пять, четыре, три, два, один — СТАРТ!
Старайтесь не ринуться вперёд на адреналине, впереди целых 42 километра и даже чуть больше! Начните со своего привычного темпа или ниже. Многие обгоняющие вас бегуны скоро забьют свои лёгкие и мышцы, а на финише будут значительно позже вас. Придерживайтесь своего плана, желательно поймать глазом несколько бегунов в своём темпе и держаться за их спинами, если же вы бежите за пейсерами, то ориентируйтесь на них.

Рельеф

Обязательно обратите внимание на рельеф. На этом стоит остановиться подробнее. Москва — довольно холмистый город, это ощущаешь, когда начинаешь бегать.
Вспомним знаменитое “Город на семи холмах”, а также “Самъ же князь Юрий взыде на гору и обозре съ нея очима своима, семо и овамо, по обе стороны Москвы реки и за Неглинною, возлюби села оные и повеле вскоре сделати градъ малъ, древянъ, по левую сторону реки на берегу и прозва его званием реки Москва градъ”.

На Московском марафоне есть несколько ощутимых подъёмов и спусков, которые могут причинить дискомфорт даже подготовленному стайеру.

Первые 10 километров

Первые километры от стадиона “Лужники” будут ровными и, маршрут до конца восьмого километра будет проходить по набережным Москвы-реки - Лужнецкой, Новодевичьей, Саввинской, Ростовской, Смоленской и Краснопресненской. Наслаждайтесь красотами столицы — Новодевичьим монастырём, Киевским вокзалом, рекой, мостами, высотками Москва-Сити, сил очень много, дистанция впереди. На пятом километре будет временная отсечка и за ней пункт освежения. Здесь можно прополоскать рот, сделать пару глотков воды.

У Сити, это 9-й километр (улица Тестовская), начнётся небольшой подъём — не спешите, он не затяжной.  За небоскрёбами Сити перед 10-м километром находится пункт освежения, пейте — пригодится. Если жарко, возьмите губку, протрите лоб и шею.

10 - 20 км

После Экспоцентра и гостиницы “Международная” с улицы Мантулинская будет поворот на улицы 1905-го года и Красная Пресня (11-12-й километры), там находится неприятный затяжной подъём  с переходом на брусчатку у метро Баррикадная рядом с Московским зоопарком и высоткой на Кудринской площади. Поворот на Садовое кольцо. Всё! Горки преодолели - расслабляемся. Тут же пункт питания (13-й км). Едим, пьём воду.

С 13 по 16 километр будет длинная прямая с небольшим уклоном вниз — отдыхаем. Можно чуть ускориться, но не загоните себя! Здесь очень красиво, широкая дорога, отличные виды, можно сфотографироваться, если не спешите. Здесь возникает ощущение эйфории — высотка Министерства иностранных дел, Новинский бульвар, Новый Арбат, Арбат… И когда ещё, кроме Московского марафона, можно пробежаться по Садовому кольцу без автомобилей? В тоннеле под Новым Арбатом традиционное эхо от кричащих бегунов и поддерживающих сверху зрителей — не забудьте крикнуть от души, это ещё и весело!

У здания МИД встречаемся с потоком бегунов на дистанции 10 километров, может быть даже там бегут ваши знакомые и коллеги? Не забываем поддержать и дать “пятюню”! Бежим с ними целый километр и перед Крымским мостом прощаемся с ними, у каждого свой путь, они уходят на финиш, а мы пойдём другой дорогой!

На Крымском  мосту — пункт питания (16-й км). Едим-пьём, берём бананы, можно съесть гель, здесь их будут выдавать волонтёры. Легко бежим по мосту: вокруг неописуемая красота — река, мост, Нескучный сад, парк Горького и Музеон, здание Новой Третьяковки.

Перед метро Октябрьская на Калужской площади — ощутимый подъём (17-й км). Не гоним на него, сбавляем темп.

В текущем году маршрут переработали, он отличается от прошлых лет: поворот будет не на Якиманку как было ранее, а на Ордынку (18-й км). Ваш путь по Ордынке вниз в центр до Раушской набережной (с 18 по 20-й км) — получайте удовольствие от бега, раздавайте пятюни зрителям и волонтёрам, которых не забывайте поблагодарить.

20 – 30 км. Экватор

После Раушской набережной (21-й км, это середина дистанции), разворот и подъём на Большой Устьинский мост. Здесь возникнет осознание половины дистанции и посетят мысли, зачем вы на это решились? И не зря! Далее начнётся самое тяжёлое, даже адовое место всего марафона — Яузский бульвар. Это приличный подъём, довольно узкий с брусчаткой и трамвайными путями с одной стороны, бордюром и тротуаром — с другой. Если не чувствуете достаточно сил — не гоните! Или медленно бегите, или переходите на шаг, силы ещё пригодятся. Здесь люди забивают ноги на фоне усталости и испытывают трудности с дыханием. Затяжной подъём будет почти 2 километра (22 и 23 км), Яузский бульвар перетекает в Покровский и заканчивается подъём у улицы Покровка.

Чистопрудный и Сретенские бульвары ровные по рельефу с небольшой горкой вверх. После Яузкого эти бульвары кажутся вообще идущими вниз (23-24 км). Приветственно машем театру “Современник”, Чистым прудам и памятнику Абаю!

А вот от Сретенки снова начинаются трудности: на Рождественском бульваре — очень крутой спуск к Центральному рынку и Трубной площади — берегите ноги. На Цветном бульваре — шпилька в сторону Третьего транспортного кольца (25-й км) и пункт освежения у Цирка Никулина. Далее снова затяжной подъём по Страстному бульвару к Пушкинской площади (26-27 км). Не гоните, там тоже тяжело. От Пушкинской площади (ах, Александр Сергеевич, милый!) вниз по Тверскому бульвару — комфортный бег с 27-го по 28-й км ровно. Между театрами им. Пушкина и МХАТ им. Горького на Тверском бульваре стоит памятник Сергею Есенину. Практически в этот день, 21 сентября по старому стилю (3 октября по новому) исполнится 125 лет со дня рождения великого русского поэта!

Разворот на площади у Никитских ворот у ИТАР-ТАСС и сразу пункт питания. Пейте-ешьте, возьмите гель, переводите дух, ведь далее будет очень тяжело — затяжной подъём назад по Тверскому бульвару до Тверской улицы, это ровно километр (28-29).

Здесь вы увидите, что многие устало идут пешком. Поворот на Тверскую вниз. Возникнет желание рвануть. Сдерживайтесь. Двигайтесь как электричка в обычном темпе. Можно повертеть головой — слева упомянутый выше в цитате Юрий Долгорукий, а справа — здание мэрии Москвы. Махните рукой Сергею Семёнычу, он наверняка смотрит на вас из-за портьеры!

А впереди уже видны Манежная площадь, площадь Революции, исторический музей и Кремль. Пробегаем Центральный телеграф, сверяем время.

С Тверской поворот на Охотный ряд с Государственной Думой и Театральный проезд (30-й км, отсечка времени). Напротив Большого Театра у памятника Карлу Марксу - пункт питания, едим-пьём. Здесь будет Pepsi, выпейте колы, восстановите баланс сахара в организме.  Дальше к Лубянской площади крутой подъём — не гоните, очень тяжело и ноги уже не так легки.

30 – 40 километров. Марафонская стена

После Лубянки спуск к Китай-городу по Старой и Новой площадям (31-32 км). Вот тут внимание: ни в коем случае не гнать! Бегите ровно в своём темпе. С этого места может наступить стена марафонца, когда ноги уже не бегут.

После выхода на Москворецкую набережную наступит когнитивный диссонанс, который вырубает многих — бежать нужно не направо на финиш, а налево — в сторону высотки на Котельнической набережной. Сразу будет пункт питания и вода. Важно попить и поесть, взять гель. Это 32-й километр. Не опускайте руки. Ноги будут уже забиты, а мысль, зачем вы решились на марафон, не будет покидать. Но есть плюсы — вы сделали большую часть работы и горок больше не будет. Вообще. Нисколько. И ровная дорога к финишу, еде и медалькам.

Добегаем до разворота у Большого Краснохолмского моста (33-34 км), радуемся жизни и начинается прямой путь к финишу по набережным! У выхода на набережную у Китайгородского проезда, где выбегают марафонцы, будет отсечка — 35-й километр, здесь будет совсем тяжело. Захочется идти пешком. Тяните и уговаривайте себя бежать до пункта питания. Смотрите на красоты вокруг! Пробегайте Покровский Собор (Храм Василия Блаженного), Кремль (36-й км), Храм Христа Спасителя (37-й км). Сразу за ХХС будет пункт освежения — пейте больше. Предложат Pepsi - побалуйте себя! Пречистенская и Фрунзенская набережные прямые. У Министерства обороны на Фрунзенской набережной — пункт питания, вода и конфеты с батончиками (39-40 км).

Финальные два (!) километра. 40 – 42 километров

Останется два километра. ДВА! Но это одни из самых тяжёлых километров. У моста под Третьим транспортным кольцом (41-й км) будут барабанщики, они поднимут ваш дух, если останутся силы — потанцуйте с ними на ходу или просто поприветствуйте, парни это оценят!

Далее поворот на Лужники (42-й км). Не ускоряйтесь заранее, сохраните силы на финишный спурт, улыбку и красивый кадр на финише.
И вот уже видна финишная арка! Рвём изо всех сил, опережая дедушек и девушек, мальчиков и девочек!

Финиш

Медаль, вода, улыбки! Вы это сделали. Больше никогда! НИКОГДА!

Нет сил! Хочется пить. Сесть. Есть. Полежать...

Сорок два километра сто девяносто пять метров. Такие тяжёлые. И такие невероятные. Невозможные. Эффектные. Впечатляющие. Блистательные. Ослепительные. Яркие. Сногсшибательные. Умопомрачительные. Превосходные. Изысканные. Щегольские. Фееричные. Как и вы!

А медаль - клёвая! Надо сфотаться. Кстати, когда регистрация на следующий Московский марафон?

И уже вечером во всех социальных сетях ваши фоточки с комментариями друзей, родственников, знакомых. А в понедельник на работе все посмотрят вашу медаль, потрогают, примерят на себя, некоторые даже присвистнут: “Марафон, настоящий, сорок два километра? Вау! Я бы не смог!”

А вы смогли!

Текст и фото: Слава Фе