Для этого достаточно надеть рюкзак с небольшим грузом и отправиться на улицу. Такой способ называется ракингом: он заставляет мышцы работать активнее и помогает расходовать больше энергии за то же время.
Что такое ракинг и чем он полезен
Ракинг (rucking) пришёл из военной подготовки, где солдаты преодолевают расстояния с тяжёлыми рюкзаками. Сегодня его используют как доступную тренировку без спортзала.
Врач спортивной медицины Мэттью Камперт из американской Cleveland Clinic объясняет: дополнительный вес увеличивает нагрузку на ноги, ягодицы, мышцы живота и спины. Организм тратит больше энергии, а сердцу приходится работать активнее.
При этом нагрузка зависит от веса рюкзака и скорости ходьбы. Чем тяжелее груз, тем выше расход калорий, но тем больше нагрузка на суставы и позвоночник.
Как начать новичку
Для первой тренировки возьмите обычный прочный рюкзак с широкими лямками. Положите внутрь бутылку воды весом 1 кг и закрепите её, чтобы она не болталась.
Идите 15–20 минут по ровной дорожке в комфортном темпе. Держите спину прямо, плечи расправьте, не наклоняйтесь сильно вперёд.
Если прогулка даётся легко и не вызывает боли, постепенно увеличивайте продолжительность. Только после привыкания добавляйте вес.
Полезный совет
Внедрить ракинг в повседневную жизнь проще, чем кажется. Отправляйтесь в магазин с удобным рюкзаком, купите продукты на завтрашний день весом около 1 кг и возвращайтесь домой не короткой дорогой, а через парк, добавив к маршруту 15–20 минут. Расположите покупки ближе к спине, чтобы груз не болтался при ходьбе. Так обычный поход за продуктами превратится в небольшую тренировку для ног и мышц корпуса. Начинайте с лёгкого веса и увеличивайте нагрузку постепенно. Источник: Cleveland Clinic, рекомендации врача спортивной медицины Мэттью Камперта.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.