Оказывается, я засыпала неправильно: 5 минут в постели — и встаёшь другим человеком, отдыхает и тело, и мозг

Бывает, ложишься в кровать после тяжёлого дня, а тело словно не может выключиться: плечи напряжены, мысли не дают покоя, сон не приходит. В йоге для таких случаев существует шавасана — практика глубокого расслабления, которую легко освоить даже новичку.

Достаточно пяти минут перед сном, чтобы постепенно отпустить мышечное напряжение и помочь организму настроиться на отдых.

Почему шавасана помогает расслабиться

Американский преподаватель йоги Джудит Хэнсон Ласатер считает умение осознанно расслабляться важной частью восстановительных практик. Ведь даже лёжа в постели, человек нередко продолжает напрягать мышцы, сам того не замечая.

Врач Джулия Лёвенталь из связанной с Гарвардом больницы Brigham and Women's Hospital рекомендует уделять шавасане 5–10 минут. А специалист по сну Луис Буэнавер из Университета Джонса Хопкинса объясняет, что спокойное дыхание и техники расслабления помогают снизить стресс перед сном.

Как выполнять шавасану за 5 минут

Лягте на спину, слегка разведите ноги, руки свободно положите вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и начните спокойно дышать. Теперь представьте, что с каждым выдохом напряжение уходит из определённой части тела, постепенно поднимаясь от стоп к голове. Почувсвуйте как дыхание замедляется и становится более глубоким.

Сначала расслабьте пальцы ног. На следующем выдохе отпустите напряжение в стопах, затем в икрах, коленях и бёдрах. Не торопитесь, мысленно проходите по каждой области. Дальше переключитесь на живот, таз и поясницу. Почувствуйте, как с выдохом живот становится мягче, а спина расслабляется.

Затем переходите к пальцам рук, ладоням, предплечьям и плечам. Отпустите напряжение в шее, расслабьте челюсть, губы, веки и лоб. Почувствуйте как глазные яблоки расслабляются и опускаются в глазницы.

Последнюю минуту просто полежите спокойно. Не нужно специально останавливать мысли: если вспомнили о делах, не развивайте эту мысль, а снова сосредоточьтесь на дыхании и ощущении расслабленного тела.

Полезный совет

Не старайтесь уснуть любой ценой. Задача шавасаны — снять лишнее напряжение и дать нервной системе возможность успокоиться. Если после пяти минут почувствуете сонливость, примите привычную удобную позу и засыпайте. А если сон не пришёл сразу, это не значит, что упражнение не сработало: расслабление само по себе полезно для отдыха.

Источники: Джудит Хэнсон Ласатер — Yoga Journal, материалы о восстановительной йоге; доктор Джулия Лёвенталь — Harvard Health, рекомендации по шавасане на 5–10 минут; доктор Луис Буэнавер — Johns Hopkins Medicine, рекомендации по дыханию и снижению стресса перед сном.