Многие женщины после 40 лет боятся бегать: кажется, что колени не выдержат, а дыхание собьётся уже через минуту. Но начинать никогда не поздно, если нет медицинских противопоказаний.
Что такое Couch to 5K
Название переводится как «С дивана до 5 километров». Программу создал Джош Кларк, который хотел помочь своей маме старше 50 лет начать бегать. Позже её стала рекомендовать Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS).
Суть проста: девять недель, три тренировки в неделю и постепенное увеличение времени бега. Между занятиями обязательно оставляют день отдыха.
Как начать новичку
Первая неделя: пять минут быстрой ходьбы, затем семь раз чередуйте минуту медленного бега и 90 секунд ходьбы. Добавьте последнюю минуту бега и завершите пятиминутной прогулкой.
Вторая неделя: после разминки пять раз повторите 90 секунд бега и две минуты ходьбы. Затем ещё 90 секунд бега и пять минут спокойной ходьбы.
Третья неделя: интервалы постепенно увеличиваются до трёх минут бега.
К пятой неделе программа предусматривает первую 20-минутную пробежку, а к девятой — 30 минут непрерывного бега.
Как защитить суставы
Не ускоряйтесь через силу, выбирайте удобную обувь и укрепляйте ноги приседаниями со стулом и подъёмами на носки.
Полезный совет
Если нагрузка оказалась тяжёлой, повторите неделю. Цель программы — научиться бегать 30 минут, а не обязательно преодолеть ровно 5 км. При болезнях сердца или суставов начало тренировок согласуйте с врачом.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.