Тянем-потянем: рецепт заминки от Юрия Сдобникова

Тянем-потянем: рецепт заминки от Юрия Сдобникова

Заминку, как и разминку, следует начинать с головы и заканчивать стопами. Каждое упражнение делаем по 15-20 секунд. Без рывков, в комфортном растяжении.

1. Тянем ухо к плечу, помогая себе рукой. Противоположную руку тянем максимально вниз.

pasted-image-56

2. Руки сцепляем в замок на затылке. Руками не давим. Собственным весом вытягиваем мышцы шеи.

pasted-image-63

3. Положение сидя на полу. Руки ставим под плечи. Под коленями угол 900. Стопы на коврике.  Поднимаем таз вверх. Не меняя положение стоп и кистей, садимся как можно ближе к пяткам. Одновременно сгибаем руки в локтях. В этом положении вытягиваются мышцы плечевого пояса и груди.

pasted-image-55

4. Положение лежа на животе. Заводим одну руку под плечо, другую тянем в противоположную сторону. Лежим, расслабляемся. Меняем руки.

pasted-image-54

5. Заминка для спины. Лежа на спине, выпрямляем левую ногу, правое колено обхватываем левой рукой и кладем колено на пол. Противоположную руку вытягиваем и голову скручиваем вправо. Колено и плечо – в пол. Затем меняем стороны.

pasted-image-62

6. Удлинение одной ноги относительно другой, лежа на спине.

pasted-image-64

7. Выпады. Передняя нога согнута в колене под углом 900. Задняя нога прямая. Корпус отводим максимально назад.

pasted-image-61

8. Колено задней ноги ставим на коврик и подаем таз вперед – для вытяжения мышц передней поверхности бедра. Для большего вытяжения согните заднюю ногу, обхватите рукой голеностоп и потяните его на себя.

pasted-image-60

9. Для вытяжения задней поверхности бедра оптимально следующее упражнение. Сидим на коврике, стопы тянем на себя, беремся за голени и с прямой спиной стараемся положить живот на бедра. Спину не округлять! Если получится, выпрямляем ноги.

pasted-image-65

10. Из ног делаем ромб, беремся за стопы и руками тянем грудь к бедрам, раскрывая тазобедренный сустав и мышцы бедра. Затем пятки ставим ближе к тазу и давим локтями на область мышц бедра, приводя колено к полу. Растягиваем приводящие мышцы бедра.

pasted-image-59

11. Для вытяжения мышц голени подойдет следующее упражнение. Из положения стоя наклоняемся, обхватываем стопу руками и тянем на себя.

pasted-image-58

12. Для вытяжения мышц свода стопы подгибаем пальцы стопы и садимся сверху. Можно поддавливать кистями.

pasted-image-66

13. Выпрямляем пальцы, опускаемся на стопы и откидываем корпус назад и приподнимаем колени от пола. Растягиваем мышцы передней поверхности голени.

pasted-image-57

После каждой тренировки необходимо выполнить расслабляющие упражнения.

Для этого ложимся на пол, раскидываем руки и ноги, закрываем глаза и лежим 3-5 минут, расслабляясь.

pasted-image-67

Тренировка закончена.

Спортивный врач, тренер и основатель “Группы здоровья” Юрий Сдобников.