Тянем-потянем: рецепт заминки от Юрия Сдобникова
Заминку, как и разминку, следует начинать с головы и заканчивать стопами. Каждое упражнение делаем по 15-20 секунд. Без рывков, в комфортном растяжении.
1. Тянем ухо к плечу, помогая себе рукой. Противоположную руку тянем максимально вниз.
2. Руки сцепляем в замок на затылке. Руками не давим. Собственным весом вытягиваем мышцы шеи.
3. Положение сидя на полу. Руки ставим под плечи. Под коленями угол 900. Стопы на коврике. Поднимаем таз вверх. Не меняя положение стоп и кистей, садимся как можно ближе к пяткам. Одновременно сгибаем руки в локтях. В этом положении вытягиваются мышцы плечевого пояса и груди.
4. Положение лежа на животе. Заводим одну руку под плечо, другую тянем в противоположную сторону. Лежим, расслабляемся. Меняем руки.
5. Заминка для спины. Лежа на спине, выпрямляем левую ногу, правое колено обхватываем левой рукой и кладем колено на пол. Противоположную руку вытягиваем и голову скручиваем вправо. Колено и плечо – в пол. Затем меняем стороны.
6. Удлинение одной ноги относительно другой, лежа на спине.
7. Выпады. Передняя нога согнута в колене под углом 900. Задняя нога прямая. Корпус отводим максимально назад.
8. Колено задней ноги ставим на коврик и подаем таз вперед – для вытяжения мышц передней поверхности бедра. Для большего вытяжения согните заднюю ногу, обхватите рукой голеностоп и потяните его на себя.
9. Для вытяжения задней поверхности бедра оптимально следующее упражнение. Сидим на коврике, стопы тянем на себя, беремся за голени и с прямой спиной стараемся положить живот на бедра. Спину не округлять! Если получится, выпрямляем ноги.
10. Из ног делаем ромб, беремся за стопы и руками тянем грудь к бедрам, раскрывая тазобедренный сустав и мышцы бедра. Затем пятки ставим ближе к тазу и давим локтями на область мышц бедра, приводя колено к полу. Растягиваем приводящие мышцы бедра.
11. Для вытяжения мышц голени подойдет следующее упражнение. Из положения стоя наклоняемся, обхватываем стопу руками и тянем на себя.
12. Для вытяжения мышц свода стопы подгибаем пальцы стопы и садимся сверху. Можно поддавливать кистями.
13. Выпрямляем пальцы, опускаемся на стопы и откидываем корпус назад и приподнимаем колени от пола. Растягиваем мышцы передней поверхности голени.
После каждой тренировки необходимо выполнить расслабляющие упражнения.
Для этого ложимся на пол, раскидываем руки и ноги, закрываем глаза и лежим 3-5 минут, расслабляясь.
Тренировка закончена.
Спортивный врач, тренер и основатель “Группы здоровья” Юрий Сдобников.
Фото и видео: Юрий Сдобников
