Как выживать во время зимних пробежек?

Проблема по поводу зимних тренировок заключается еще и в том, что ученые не сильно обращают внимания в эту сторону, зато статей и исследований по поводу тренировок в жаре бесчисленное множество. Обидно даже немного.

Вообще, подбор экипировки во время зимней пробежки напоминает искусство. Известно, что во время тренировки лишь 20-25% использованной энергии двигает наши мышцы, остальные калории расходуются на согревание и выделение тепла организмом. То есть, при правильной экипировке и адекватной оценке погодных условий даже в сильный мороз пробежка может получиться комфортной.

Вот несколько лайфхаков, базирующихся на научных знаниях и мудрости поколений.

Избегать сильного потоотделения

Зимой на нас несколько слоев экипировки. Неправильно подобранный нижний слой и слишком теплая экипировка быстро приводят к тому, что мы начинаем потеть даже на сильном морозе. Излишнее потоотделение – это большая проблема для таких пробежек. Вода, как известно, передает тепло в 70 раз быстрее воздуха. Поэтому даже если на нас очень технологичный нижний слой, отводящий воду, мы начинаем терять тепло в два раза быстрее, как только начинаем потеть. Все это многократно усугубляется при сильном ветре. Например, в одну сторону вы бежите по ветру, сильно вспотели и обратно бежать против ветра.

В итоге, при планировании пробежки нужно одеваться так, чтобы первые минуты было достаточно холодно. Но спустя 5- 10 минут вы должны согреться и вам станет опять комфортно. Если брать личный опыт, то он основан на зимних пробежках в -35 градусов. Правда у меня согревание занимало около 15 минут, но тем не менее, после этого становилось относительно комфортно.

Некоторые специалисты, такие как Alex Hutchinson советуют вносить коррективы прям по ходу пробежки, например чуть расстегивать верхний слой, если понимаете, что скоро начнете потеть.

Следите за конечностями

У всех нас разная чувствительность зимой во время пробежек. Некоторые мои знакомые даже в -10 могут бегать без перчаток, в то врем как мне даже в нулевую температуру одних мало. Хотя ноги по некоторым наблюдениям, не замерзают даже в сильный мороз из-за активной работы, чего не сказать о руках. Обморожения рук и запястий – довольно распространенное явление, которое опять же, может усугубляться высокой влажностью или внезапно поднявшимся ветром.

Что касается головы, то около половины тепла затрачивается на ее согревание, чтобы мозг всегда был в тепле. И ученые нашли прямую взаимосвязь между теплой головой и теплыми конечностями (руками и ногами). То же самое качается лица. Ношение балаклавы в сильный мороз помогает поддерживать теплыми и кисти рук.

Правильное дыхание

Механизмы согревания воздуха в легких очень эффективные и быстрые, так что риск их застудить не сильно высок. Однако, это не означает, что к этому вопросу нужно относиться наплевательски. У некоторых зимние пробежки вызывают кашель, а у некоторых элитных атлетов временно развиваются бронхоспазмы. Происходит астматическое сужение дыхательных путей, вызванное тяжелыми нагрузками. Но чаще всего опасно дышать именно сухим зимним воздухом. Он имеет наиболее сильный раздражающий эффект для дыхательных путей и вызывает кашель.

Для некоторого увлажнения вдыхаемого воздуха можно дышать через балаклаву, баф или какой-нибудь шарф. Это поможет отчасти решить вышеописанные проблемы и сделать бег более комфортным.

При написании этой статьи некоторые данные получены из материалов Alex Hutchinson.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: Павел Мишинев