Главная Здоровье КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА
КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА

КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА

0

Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна. Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. Сегодня же поговорим о том, как правильно восстанавливать баланс жидкости и питательных веществ после окончания тренировки или марафона.

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.  Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

mar3

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед. центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям. При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.

04-5da27f

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

mar1

-АБ-

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться