Марафон: советы по восстановлению
Марафон - наша конечная цель, но жизнь после пересечения финишной черты не заканчивается. Поэтому следует подумать о восстановлении после забега, ведь чем скорее восстановитесь, тем быстрее выйдете на беговую дорожку.
1. Принять душ. В идеале после марафона следует сходить в баню, поплавать в бассейне и на массаж. Но если у вас такой возможности нет, то горячая ванна с полезными косметическими средствами тоже подойдет. Можно добавить контрастный душ, который поможет расслабиться уставшим мышцам и суставам. Некоторые эксперты советуют принимать холодную ванну или прикладывать к мышцам лед. Тут надо выбирать, что подходит лично вам, оба способа помогают восстановлению поврежденных мышц.
2. Хорошо поешьте. После марафона мышцы полны микротрещин, чтобы они максимально быстро восстановились и вновь работали на полной мощности, необходимо ускорить их ремонт с помощью белка. Употребления более 80 грамм белка в день позволит повысить скорость восстановления повреждённых тканей. Особое внимание уделите употреблению жидкости.
3. Отставить диван. После марафона зачастую хочется сесть, а лучше лечь на мягкую кровать и не вставать неделю. В первый день после марафона можно хорошо выспаться и отдохнуть, не вставая с дивана. Но лучше продолжать двигаться, совершая прогулки по 30-40 минут. Движение помогает ослабленным мышцам вновь получать энергию, кислород и быстрее восстанавливаться.
Когда стоит вновь приступать к тренировкам?
Восстановительный период следует продумывать и включать в тренировочный план, независимо от того, бегаете вы один или с тренером. Восстанавливаться с мыслями «как буду себя чувствовать после марафона» – плохая стратегия.
1. Не следует возвращаться к тренировкам слишком быстро, в последствии вы можете об этом пожалеть. Но и засиживаться тоже не надо. Проанализируйте свои ошибки на марафоне, что было сделано, что нет, это поможет вам избежать их в будущем.
2. Нет идеальной формулы восстановления. Тут очень многое зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей, а также насколько серьезно вы готовились к марафону.
3. Неделя после марафона – это период очень (!) низких нагрузок. Первые три дня не нагружайте себя тренировками, лучше побалуйте себя, ешьте в удовольствие и много спите. Моральное восстановление обязательный элемент в «постмарафоночный» период.
4. Через три-четыре дня после марафона можно приступить к легким физическим упражнениям. Упражнения помогут восстановиться быстрее, чем отсутствие тренировок. Ходьба, легкий бег, плавание, велосипед, йога по 30-50 минут будут стимулировать кровообращение.
5. Следите за пульсом. Даже если вы регулярно тренируетесь, в первую неделю после марафона пульс будет выше на 10 или больше ударов в минуту, это связано с усталостью и недостаточным восстановлением.
Автор: Григорий Бахин
Фото: RUN 4 FFWPU/pexels.com, gpointstudio on Freepik
