Второе правило бега: нам нужен кислород!
От чего зависит успех тренировок и забегов? От того, сколько кислорода "примет" ваше тело. Количество кислорода, которое переходит в кровь благодаря дыханию, равняется объему кислорода, который мышцы преобразуют в энергию.
Это означает, что главное для достижения успеха во время бега на длинные дистанции – способность организма принимать, транспортировать и обрабатывать большое количество кислорода. Чем больше кислорода усвоено, тем выше эффективность занятий. Рекомендации Милоша Шкорпила, основателя чешской школы бега.
Что делать, если вы бегун-новичок
Способность организма поглощать и усваивать кислород характеризует показатель VO2 max. Чтобы повысить эффективность, нужно его увеличить. Как этого добиться? За счет увеличения своих тренировочных объемов. Новичок может увеличить свой VO2 max на 10–25%, если будет заниматься в свободном темпе в течение восьми недель с еженедельным объемом 25 – 30 километров. Важное условие: удерживать пульс надо ниже значения 80%. То есть бегать нужно медленно. И при этом эффективность будет расти.
Что делать, если вы опытный бегун
Скорее всего, вы столкнулись с тем, что ваш показатель VO2 max увеличивался вместе с еженедельным километражем, но в один момент вдруг остановился. Вы тренируетесь еще больше, но эффекта нет.
В таких случаях я советую иногда проводить анаэробные тренировки. Бегайте в высоком темпе, при повышенном пульсе. Такие упражнения нагрузят сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. При этом активируются быстрые мышечные волокна, в которых происходят обменные процессы, благодаря которым выделяется энергия для высокого темпа. Ваше тело будет вынуждено усваивать большее количество кислорода.
Что делать, если вы бегун – спортсмен
Профессионалы бегают по 100 км в неделю, чередуя спокойный бег с анаэробными нагрузками. Тренированный организм уже умеет усваивать больше кислорода. Можно ли атлетам увеличить VO2 max?
Оказывается, можно. Врачи обследовали профессиональных бегунов и выяснили, что показатель возрастает, если сократить еженедельные тренировки в два раза, со 100 до 50 километров, но в то же время удвоить долю анаэробных тренировок с 12 до 25 километров. VO2 max в этом случае увеличился в среднем на 7%.
Бегуны, у которых был снижен объем километров, но увеличена доля более интенсивных упражнений, улучшили также и свое время. Напротив, спортсмены, которые продолжали бегать по 100 км в неделю, не улучшили ни один из показателей.
Делаем вывод
Бегуны, как правило, боятся уменьшить объемы километров, так как считают, что это снизит их эффективность. То есть они увеличивают пробег и добавляют интенсивные нагрузки. Но организм попросту не успевает восстанавливаться и поэтому эта схема не приносит желаемый результат.
Главное – не торопиться на пути к спортивным и личным рекордам! Тогда не сработает даже та схема, когда, например, профессиональный бегун, чтобы ускорить рост своей эффективности, снижает объемы в пользу интенсивности. Сначала покорите одну вершину, а потом начинайте путь к следующей высоте.
Предыдущие из сериии:
ПЕРВОЕ ПРАВИЛО БЕГА: БЕЗ ДЫХАНИЯ НИКУДА НЕ ДОБЕЖИШЬ!
Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега
Фото: Милош Шкорпил
