Полумарафон: как восстановить силы после забега

О том, как подготовиться к полумарафону и успешно его пробежать, написано немало материалов. Однако гораздо меньше внимания уделяется процессу восстановления после забега. Да, безусловно, после преодоления протяженной дистанции у вас есть право на отдых, но отдыхать тоже нужно правильно. Как именно? Рассказывает Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега.

На следующий день после полумарафона

Подарите себе 30 – 45 минут активного движения

На следующий день после полумарафона, даже если вы будете чувствовать, что не встанете с кровати, пересильте себя, поднимитесь, оденьте что-то спортивное и отправьтесь, как минимум, на получасовую прогулку. Если вы пересилите себя, оденетесь для бега и пробежите хотя бы полчаса трусцой, это будет замечательно. Вы сами почувствуете, как постепенно разогреваете напряженное тело, и, в конце концов, уже не захотите остановиться. Если все произойдет именно так, продлите тренировку до 45 минут, но не более того. Усталость может вернуться, а это не является нашей задачей.

Пейте

Даже если во время полумарафона вы пили достаточное количество жидкости, то все равно чувствовали жажду. А если вы еще пошли куда-нибудь праздновать и употребляли алкогольные напитки, то правильный питьевой режим в день после полумарафона вам просто необходим. Организм потрудился на славу, и, возможно, вы этого не чувствуете, но некоторые мышечные волокна могут быть повреждены, клетки в различных тканях тоже, их необходимо заменить новыми. Чтобы из тела вышли мертвые клетки, нужна хорошая циркуляция крови в организме. В этом поможет, во-первых, активный отдых, во-вторых, достаточное количество жидкости.

В течение недели после полумарафона

Восполняйте минералы

В течение недели после полумарафона пополняйте минералы, лучше всего в форме овощей или зеленых БАДов (молодая трава ячменя, хлорелла). Также в  течение недели после полумарафона вы должны принимать больше белка (аминокислот), углеводов и затем жиров (в процентном соотношении – около 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров). Эти белки нужны для восстановления и регенерации мышц, углеводы – чтобы повысить метаболизм и в качестве пищи для мозга, а жиры – чтобы все переваривалось медленнее, и мы не были сразу голодными.

Через неделю после полумарафона

Тренировки

В понедельник, среду и в пятницу у вас есть право на свободное время. Во вторник, в четверг и в субботу повторите воскресную тренировку.

Релаксация, реабилитация

Кроме активного отдыха, к релаксации, безусловно, относится массаж, сауна или другие подобные формы реабилитации. Также подойдут растяжка, беговая дорожка, йога или другие аэробные спортивные занятия (велосипед, роликовые коньки, плавание, походы). Просто позвольте себе отдохнуть, но не сидите, не лежите, зачем вам это сейчас? Такой отдых не для настоящих спортсменов!

Милош Шкорпил

Фото: Йиржи Нечасек