Как подготовиться к зимнему бегу: советы по выбору экипировки

Как подготовиться к зимнему бегу: советы по выбору экипировки

Зима — не повод отказываться от пробежек. С правильной экипировкой и грамотным подходом зимний бег может стать не только полезным, но и комфортным занятием. Вместе с PRO-экспертом Спортмастер PRO Виктором Саветниковым рассмотрим ключевые аспекты подготовки к бегу в холодное время года — от подходящей для занятий температуры до выбора обуви, одежды и аксессуаров.

Когда бегать на улице, а когда лучше перейти в манеж?

Температура воздуха и погодные условия — это главный фактор, который определяет, где лучше заниматься.

На улице можно бегать при температурах до -15…-20 °C, если отсутствует сильный ветер и осадки. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма. Для привыкших к холоду бегунов допустимы и более низкие температуры.

Если же значение термометра опускается ниже -20 °C, усиливается порывистый ветер или начинается ледяной дождь, лучше выбрать крытый манеж или беговую дорожку. В условиях низких температур кровь хуже циркулирует в конечностях, что увеличивает риск обморожения. Кроме того, переход в крытое помещение убережет от падений и травм.

При этом важно учитывать, что влажность воздуха и скорость ветра могут значительно усиливать субъективное ощущение холода. Так что если на улице -15 °C или даже -10 °C, но спортсмен испытывает явный дискомфорт, лучше все равно перенести тренировку в тепло.

Как выбрать обувь для зимнего бега

Считается, что летние кроссовки для зимнего бега не подходят: их материалы не рассчитаны на низкие температуры, а гладкая подошва может стать причиной падения. Однако некоторые спортсмены все равно предпочитают бегать в привычной обуви, если за окном небольшой минус, а трасса расчищена ото льда и снега. В таком случае главное — следить за температурой ног и не допускать переохлаждения.

Если речь идет о выборе специальной пары для бега зимой, стоит обратить внимание на несколько основных аспектов.

  • Подошва. Зимняя обувь должна иметь более агрессивный протектор для лучшего сцепления с поверхностью. Для бега по льду подойдут модели с металлическими шипами. Для снежной поверхности — с глубокими канавками в подошве.
  • Мембрана. Кроссовки с мембраной (например, Gore-Tex) защитят ноги от влаги и ветра. Они особенно полезны при беге по мокрому снегу или слякоти.
  • Размер. Обувь стоит выбирать на 1–1,5 размера больше, чем летние модели, чтобы комфортно носить теплые беговые носки и избежать сдавливания ног.

Особенности выбора носков

Правильные носки поддерживают тепло, регулируют влажность и предотвращают появление мозолей.

Идеальный выбор — синтетические или шерстяные носки с терморегуляцией. Они отводят влагу, оставляя ноги сухими. Хлопковые носки лучше не использовать: они впитывают пот и охлаждаются.

Для температуры около 0 °C подойдут носки средней толщины, а для морозов — более плотные, но без излишнего уплотнения, чтобы избежать давления на пальцы и ногти. В идеале носок в ненатянутом состоянии должен быть такой же длины, как ступня.

Одежда — принцип многослойности

Многослойность — это ключ к правильной терморегуляции зимой. Каждый слой выполняет свою функцию, защищая тело от холода, ветра и перегрева.

Базовый слой — отведение влаги

Это та одежда, которая находится непосредственно на теле. Ее задача — эффективно отводить пот и сохранять кожу сухой.

Оптимальный выбор — синтетика (полиэстер, полиамид) или шерсть мериноса. Синтетика быстрее сохнет, а меринос лучше сохраняет тепло, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений и погодных условий. Существуют также универсальные смесовые варианты, но они, как правило, стоят дороже.

Термобелье должно плотно облегать тело, но не стеснять движений. Швы лучше выбирать плоские, чтобы избежать натираний. Для умеренных холодов подойдет легкое термобелье, для сильных морозов — более плотное, с утеплением и небольшим компрессионным эффектом.

Средний слой — сохранение тепла

Этот слой создает воздушную прослойку, которая поддерживает оптимальную температуру тела. 

В качестве материала подойдут легкий флис, шерсть или современные синтетические утеплители (например, Polartec). При температуре около 0 °C можно ограничиться тонким флисовым джемпером, при -10…-20 °C лучше добавить жилет или толстовку из утеплителя средней плотности. Чтобы точнее регулировать температуру, стоит отдавать предпочтение вещам на молнии.

Верхний слой — защита от ветра и осадков

Куртка должна быть достаточно длинной, чтобы закрывать поясницу, и иметь регулируемый капюшон. Обратите внимание на наличие вентиляционных отверстий (например, подмышечных молний).

В качестве материалов стоит обратить внимание на мембранные ткани с водо- и ветрозащитой. Такие куртки часто используют материалы с технологией Gore-Tex, Windstopper или их аналоги.

Утепленная куртка нужна, когда речь заходит о беге при температуре ниже -15 °C. Важно, чтобы верхний слой все равно оставался легким и дышащим — предпочтение стоит отдавать мембранным тканям и синтетическим утеплителям.

Как выбрать аксессуары

Зимой особенно важно защитить от холода те части тела, которые быстро теряют тепло: голову, шею, руки и лицо.

  • Шапка. Голова теряет до 30% тепла, поэтому ее защита крайне важна. Выбирать нужно шапки из легких и дышащих тканей — флиса, шерсти мериноса или современных синтетических материалов. Избегайте плотных вязаных шапок: они удерживают влагу и могут стать причиной перегрева, а также хлопковых вариантов: они быстро мокнут и охлаждаются.
  • Бафф. Бафф (или многофункциональный шарф) можно использовать для защиты шеи, нижней части лица и ушей. Для мягкой зимы подойдут легкие синтетические баффы, для морозов — флисовые или шерстяные. Если дышать через нос сложно, бафф согреет воздух, поступающий через рот.
  • Перчатки. Руки быстро теряют тепло, поэтому их важно защищать. Отдавать предпочтение лучше легким вариантам, которые не утяжеляют руки и не мешают динамике бега. Материал значения не имеет: руки на холоде потеют мало, и влагу отводить не нужно. При сильных морозах выбирайте варежки, они лучше сохраняют тепло.
  • Ледоходы (ледоступы) — специальные накладки на обувь для бега по льду. Должны хорошо фиксироваться на кроссовке, чтобы не потерять их во время тренировки. 

Правила зимнего бега

Чтобы зимний бег был безопасным, важно соблюдать ряд правил.

  • Разминка. Проводите разминку в помещении, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Саму разминку лучше сделать дольше, чем летом: организм важно хорошо прогреть перед выходом на мороз.
  • Заминка. После пробежки сразу возвращайтесь в тепло, чтобы избежать переохлаждения. Растяжку и другие посттренировочные упражнения лучше выполнять дома.
  • Дыхание. Старайтесь дышать через нос, чтобы согреть воздух перед его попаданием в легкие. Выдыхайте через рот — так вы сможете эффективнее очистить легкие от углекислого газа. Если дыхание затруднено, используйте бафф.
  • Гидратация. Пейте воду за 30–40 минут до тренировки и после. Если пробежка длительная, берите с собой небольшой термос с теплым напитком — его можно убрать в небольшой рюкзак.
  • Выбор маршрута. Избегайте участков с гололедом и дорог с интенсивным движением. Идеальный вариант — парковые зоны или специально подготовленные беговые дорожки.

Зимний бег требует осознанного подхода, но соблюдение всего нескольких рекомендаций позволит тренироваться безопасно и с удовольствием. Выбирайте правильную экипировку, прислушивайтесь к своему телу, и зимние пробежки принесут вам только радость и помогут укрепить здоровье!

По материалам Спортмастер ПРО

Фото: Спортмастер ПРО