Предстартовая разминка. Что делать?
Беговой сезон в самом разгаре и каждые выходные календарь стартов пестрит разнообразием забегов: десятки, полумарафоны, марафоны, фанраны и под. Довольно часто возникает вопрос о подводке к забегу. Какие упражнения лучше сделать за день до или утром в день забега, чтобы вывести мышцы в рабочее состояние отвечает спортивный эксперт, мастер спорта, Евгений Пищалов.
Вообще, подводка к соревнованиям, особенно если вы амбициозный бегун и рассчитываете на личный рекорд, играет большую роль. И очень важно, в том числе, привести мышцы в боевое состояние на соревнованиях.
Боевое состояние мышц характеризуется показателями:
– мышцы под завязку наполнены гликогеном;
– отсутствие мышечной боли;
– мышцы максимально тонизированы.
Если первые два пункта достигаются путем подводки, когда сокращается беговой объем и за двое-трое суток увеличивается содержание углеводов в пище, то привести мышцы в тонус мы должны на предсоревновательной разминке.
Мышцы, потерявшие тонус, снижают эффективность своей работы на 10%, а это практически полное фиаско в отношении спортивного результата. Приводятся мышцы в тонус скоростно-силовыми или взрывными упражнениями.
На основе ваше сказанного разминку перед соревнованиями рекомендуется выполнять следующим образом. Оптимальнее всего предстартовую разминку проводить за сутки до забега. За это время и мышцы в тонус придут, и за сутки отдохнут к соревнованиям.
Легкий бег 3-5 км, серия динамической разминки, специальные беговые упражнения (СБУ) по две серии по 40 минут. И один недлинный интервал в режиме предстоящих соревнований – чтобы “прочувствовать” скорость. Для каждой дистанции есть свой оптимальный “разминочный” интервал, чтобы мышцы сильно не закислились, и в тоже время пришли в тонус.
Для дистанции 5 км – 600 м, для дистанции 10 км – 1 км, для полумарафона – 1-1,5 км. И после этого легкая заминка 1-2 км.
Примерно так должна выглядеть хорошая предстартовая разминка для подготовленных бегунов.
Легких ног!
Евгений Пищалов
Фото: Беговое сообщество
