Главная Тренировка КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX!
КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX!

КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX!

0

Специально для вас мы подготовили видео, в котором наш эксперт Юрий Сдобников показывает простые и эффектные упражнения с петлями TRX для бегунов.

Выполнение упражнений с петлями сделает ваш бег более эффективным и менее травматичным! Помимо этого, большим плюсом петель является удобство их применения, вы можете прикрепить их к дереву, турнику, в комплекте имеется специальное крепление для дверного проема.

Выполнять силовую подготовку следует не реже трех раз в неделю, как отдельную тренировку, либо после бега, дополнительно стимулируя мышцы.

ПРИСЕДАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ (видео №1)

Это несложное упражнение хорошо подойдет для разминки. Работают мышцы плечевого пояса и мышцы ног.

Исходное положение: Длина петель М или L. Лицом к креплению, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуты перед собой, плечи опущены, спина прямо.

Выполнение: Сделайте приседание до угла 90 градусов в коленных суставах, разогните ноги. На вдохе согните руки и с выдохом разведите локти в разные стороны, акцентируя внимание на мышцах спины и плеч. Выполните 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Что работает: При приседании акцент на сгибатели бёдра (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы, при разведении рук акцент на мышцы плеч и рук (задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца). Выдох в момент сгибания и разведения локтевых суставов. Встаньте на пятки, выключите мышцы голени, для большего включения мышц бедра в работу.

ВЫПАДЫ СПИНОЙ К КРЕПЛЕНИЮ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК (видео №2)

Это упражнение так же заставляет работать мышцы всего тела. Можно выполнять его в медленном или быстром темпе, или с задержкой в момент выпада и поднятия рук вверх, растягивая мышцы бедра, плеч и спины.

Исходное положение: Длина петель М или L. Спиной к креплению, руки вытянуты на уровне плеч, спина прямо.

Выполнение: Сделайте широкий выпад вперед, одновременно поднимая вверх руки. Опуская руки, вернитесь в исходное положение, в основном опираясь руками. Чередуйте выпады на правую и левую ногу выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнением так же прекрасно подойдёт для разминки!

Что работает: Основной акцент при выпадах на мышцы плеча в момент опускания рук – при возвращении в исходное положение. Отталкиваемся за счёт сгибателей и разгибателей бедра.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ, СПИНОЙ К КРЕПЛЕНИЮ. «ОБРАТНЫЙ ПИСТОЛЕТ» (видео №3)

Это одно из самых «беговых» упражнений! Особенно при добавлении прыжкового компонента.

Дает активное включение мышц бедра и ягодичной области, особенно важно для тех, кто пассивно работает ногами, бегая «на икрах».

Исходное положение: Длина петель М или L . Спиной к креплению, стопа вставлена в обе петли, подошва должна быть перпендикулярна ручкам. Спина прямо, руки вытянуты в вверх или в стороны – не давайте корпусу наклоняться вперед. Для простоты – Выпрямите заднюю могу, так будет проще поддерживать баланс и стабильность.

Выполнение: Сделайте приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, разогните ногу, оставляя несколько градусов до полного разгибания. Во время приседания следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы стопы и двигалось только в передне-задней плоскости. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая до 20. Для усложнения можно добавить выпрыгивание. Таз закрыт и не разворачивается. Со временем, выполняя это упражнение, вы можете добавить выпрыгивания на опорной ноге, либо вставание на носок, для включения мышц голени.

Что работает: Акцент на сгибатели бёдра, мышцы ягодичной области, мышцы голени, мышцу выпрямляющую позвоночник.

СГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ НА БИЦЕПС (видео №4)

Большинство бегунов знает, что работа рук – важнейший компонент правильной техники бегуна. Для этого необходимо иметь крепкие мышцы плечевой области и рук.

Исходное положение: Длина петель М, располагаемся лицом к креплению, держась за петли руками, откидывается назад. Исходное положение: руки прямые, ладони смотрят вверх, руки на ширине плеч.

Выполнение: Производим сгибание и разгибание в локтевом суставе, приводя зажатые кулаки к лбу, по возможности заводите кулаки за голову. Чем ближе вы подойдёте к креплению – тем сложнее, тем дальше отойдёте – тем легче.

Что работает: Основной акцент на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и мышцы предплечья. При заведении кулаков за голову активнее включаются дельтовидная мышца и мышцы спины.

Продолжение следует!

Юрий Сдобников

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться