Бег по разным поверхностям. По асфальту вредно или нет?
Бег - это просто. Как говорится: надел кроссовки и побежал. Но как и где бегать, чтобы не навредить самому себе? Важно ли по какой поверхности мы бегаем: по асфальту, парковым грунтовым дорожкам или в лесу? В этом вопросе нам поможет разобраться Юрий Сдобников, травматолог - ортопед, врач спортивной медицины, тренер по циклическим видам спорта.
Поверхности по жесткости можно условно разделить на группы:
1. Плитка/бетон – наиболее жесткие
2. Асфальт – чуть помягче, но все же жесткая.
3. Твердая земля, грунт – средней жесткости
4. Прорезиненная беговая дорожка
5. Трава
6. Песок
Когда мы начинаем бежать, то есть прыгать с одной ноги на другую, возникает ощутимая ударная нагрузка. Она приходит как на пассивные структуры (кости, связки, мениски, капсулу сустава), так и на активные (мышцы, которые крепятся к надкостнице посредством сухожилий). Чем жестче поверхность – тем больше нагрузка на соответствующие ткани, соответственно риск перегрузки этих структур выше. При этом чем она мягче, тем глубже вы в ней утопаете, соответственно пульс будет выше (представьте, как вы бежите по плитке и по песку). Но, если нагрузка на ткани выше, значит, и тренировочный эффект выше, в первую очередь направленный на упругость пружины (мышцы и сухожилия).
Таким образом, в моем представлении, жесткие поверхности могут использоваться как эффективный инструмент загрузки данных тканей, упругость которых дает нам экономичность, скорость, выносливость.
Единственный нюанс заключается в тонком, индивидуальном дозировании нагрузки, постепенно увеличивая жесткость поверхностей, объем, скорость передвижения, минимализация амортизации в обуви. Здесь все много тонкостей, простого рецепта нет.
Что в итоге делать?
– Начать с бега по более мягким поверхностям, постепенно увеличивая объем, используя все более плотные поверхности. Укрепляйте стопы – “Простая и эффективная гимнастика для укрепления стоп”
– Выполняйте силовую работу – это наилучшим образом подготовит ткани к ударной нагрузке. Силовую тренировку с петлями TRX можно посмотреть в статьях “Упражнения с петлями для бегунов” или “Лезем в петлю – TRX”.
– Постоянно чередуйте поверхности различной жесткости, включайте максимально жесткие, такие как плитка, и бег по неровным поверхностям (пересеченная местность). Таким образов ваши ткани и нервная система будут получать разностороннее развитие.
– Не забывайте про специфичность. Если вам предстоит мероприятие по асфальту, то тренироваться только по грунту, чтобы сохранить суставы – не лучшая идея.
Из личного опыта. Бегаю 80-85% всех своих тренировок по плитке в обуви с минимальной амортизацией, чувствую от этого позитивные эффекты.
Текст: Юрий Сдобников
Фото: parkrun Бутово, Сергей Гусев
