Главная Тренировка КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX! (Ч.2)
КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX! (Ч.2)

КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX! (Ч.2)

0

Специально для вас мы подготовили видео, в котором наш эксперт Юрий Сдобников показывает простые и эффектные упражнения с петлями TRX для бегунов.

Выполнение упражнений с петлями сделает ваш бег более эффективным и менее травматичным! Помимо этого, большим плюсом петель является удобство их применения, вы можете прикрепить их к дереву, турнику, в комплекте имеется специальное крепление для дверного проема.

Выполнять силовую подготовку следует не реже трех раз в неделю, как отдельную тренировку, либо после бега, дополнительно стимулируя мышцы.

Первую часть смотрите здесь: КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX!

СГИБАНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ (видео №5)

В этом упражнении работает мышца, выпрямляющая позвоночник –  важнейшая мышца, удерживающая позвоночный столб в правильном положении.

Исходное положение: Длина петель L (20-30 см от пола). Лежа на спине, ноги вытянуты, пятки в петлях, руки вдоль туловища

Выполнение: Отрывая таз от пола, разведите прямые ноги максимально широко, задержитесь 3-5 секунды. Вернитесь в исходное положение. При сведении ног петли не должны касаться друг друга. Для усложнения не опускайте таз на пол. Это упражнение можно разнообразить сгибанием (поочередным) ног к животу. Выполните 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Что работает: При разведении ног акцент на ягодичных мышцах, мышце, выпрямляющей позвоночник в момент понятия таза. При сгибании ног акцент на задней поверхности бедра, икроножной мышце – наиболее важных мышцах бегуна!

 ПРЕСС «СКРЕПКА» (видео №6)

Подготовка мускулатуры брюшного пресса так же очень важна для бегунов – малейшее движение ногой происходит благодаря сокращению глубоких мышц живота. При этом мышцы брюшного пресса участвуют в стабилизации позвоночного столба, в особенности его поясничного отдела.

Исходное положение: Длина петель L. На животе в упоре лежа, ноги в петлях, таз поднят, параллельно полу, ладони находятся под плечевыми суставами, взгляд вперед.

Выполнение: Начните с «планки», удерживая корпус в прямом положении максимально долго. Для усложнения можно добавить сгибание ног к животу, или выполнить боковую планку, или упражнение «Скрепка» – поднимите таз вверх – приводя прямые ноги к рукам. Делать 2-3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Важно: Ни в коем случае не выполняйте это упражнение с прогнутой спиной. Если вам сложно удерживать горизонтальное положение – начните планки без петель, затем приступайте к выполнению упражнений с петлями.

Что работает: Акцент на прямой мышце живота.

БОКОВАЯ ПЛАНКА (видео №7)

Косые мышцы живота играют не менее важную роль в формировании стабилизации позвоночного столба.

Исходное положение: Лежа на боку ноги, прямые ноги находятся в петлях (верхняя нога спереди). Верхняя рука вытянута вверх.

Выполнение: Опираясь на локтевой сустав, поднимите таз параллельно полу. Опустите. Если сложно, упритесь свободной рукой в пол, помогая себе удерживать корпус в горизонтальном положении. Смените сторону животом вниз, по возможности, не ложась на пол. Обопритесь на локтевой сустав противоположной руки. Выполнять 2-3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Что работает: Акцент на косые мышцы живота.

БЁРПИ (видео №8)

Мощнейшее упражнение на мышцы всего тела! С петлями оно интереснее и эффективнее – приходится толкаться вверх одной ногой. Наибольшая сложность заключается в переходе из горизонтального положения в вертикальное и обратно, что дает мощнейшую тренировку вестибулярному аппарату и сердечно-сосудистой системе.

Исходное положение: Стоя на левой ноге, правая – в петле.

Выполнение: Сгибая свободную от петель ногу, опуститесь в упор лежа, выпрямите ногу в упоре лежа, оторвите от пола, поднося к ноге, которая находится в петле. Согните свободную ногу, поставьте стопу на уровне тазобедренного сустава, отрывая ладони от пола, разогните ногу, переводите тело в вертикальное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 5-7 повторений на каждую ногу, чередуя правую и левую.

Важно: Это достаточно сложное упражнение! Сначала лучше освоить его упрощенную версию – без прыжка (как на видео). В дальнейшем усложняйте прыжком с хлопком в вертикальном положении и отжиманием в горизонтальном. Увеличивайте количество повторений и скорость их выполнения в соответствии с вашими возможностями!

Что работает: Активно работают мышцы всего тела, при переходе в горизонтальное положение акцент на мышцах плеча, прямой мышце живота, мышце, выпрямляющей позвоночник, при переходе в вертикальное положение – акцент на сгибателях бедра опорной ноги.

Юрий Сдобников

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться