Массажный роллер. Эффективная техника применения

Многие спортсмены открыли для себя различные средства самомассажа, такие как массажный роллер, массажный мяч, полусфера, петля глиссона и т.д. Их преимущества очевидны, учитывая большое количество тренировочных часов у людей, занимающихся триатлоном или бегом. В первую очередь самомассаж экономит время – не нужно лишний раз ехать к специалисту и обратно. Еще один плюс – нет дополнительных трат на услуги массажиста.

Еще один ряд преимуществ:

• Вы лучше всех чувствуете и знаете свои самые зажатые места и зоны.
• Можете массировать сколько угодно долго (руки массажиста имеют свойство уставать, особенно если вы у него десятый за день)
• Покупка роллера за один раз окупает посещение специалиста.

Самомассаж – прекрасное средство восстановления мышц и фасции с зажатой в ней мышцей (по разным предположениям). Особенно актуален он для тех, кто тренируется самостоятельно без тренера, не имея большого опыта в дозировании нагрузок и восстановлении. Но все же рекомендую посещать специалиста не реже чем раз в 2-3 недели. Самомассажные техники стоит выполнять не реже 3 раз в неделю по 20-30 минут.

Для занятий лучше купить не гладкий роллер, а рельефный.

Полное видео здесь:

Большинство упражнений производится лежа.

Упражнение 1

Кладем голень задней поверхностью на роллер, можно приподняться на руках. Прокатываем роллер от пяток до подколенной области.

На каждую группу мышц упражнение следует делать не менее 45 секунд.

Если есть возможность дольше – ваше тело скажет вам спасибо. Если плохо ощущаете массажный эффект, можете скрестить ноги и продолжить упражнение. Как правило, наибольшая болезненность чувствуется в средней трети голени, где находится камбаловидная мышца, участвующая в работе голени.

Упражнение 2

Остаемся на задней поверхности голени, разводим стопы в стороны. Прокатываем роллер от пяток до подколенной области. Здесь разминаем группу малоберцовых мышц, которые активно устают и забиваются у бегунов. Можно сделать вариант с одной ногой для достижения большего эффекта.

Упражнение 3

Положение – животом вниз.  Ложимся на роллер передней поверхностью голени. Разворачиваем стопы внутрь, чтобы не катать по большой берцовой кости и для того, чтобы эффективно массировать переднюю большеберцовую мышцу, которая склонна к перегрузке.

Упражнение 4. Задняя поверхность бедра.

Можно начать с двух ног, перекатывая роллер с ягодичной области к подколенной. Последнюю нет необходимости массировать, достаточно подходить близко к ней. Для достижения большего эффекта надо закинуть одну ногу на другую.

Упражнение 5. Группа отводящих мышц бедра.

Это сухожильно-мышечный тяж, массирование которого проходит болезненно у всех людей. Опорной ногой можем регулировать нагрузку, меняя давление бедра на роллер. Прокатываем от подколенной области до бедра. В максимально болезненных точках можно делать легкие массирующие движения.

Упражнение 6. Передняя поверхность бедра.

Положение – вниз животом. Упор на локтях или ладонях.

Прокатываем от подколенной области к собедренному суставу. Для достижения большего эффекта можно скрестить ноги и прокатить роллер поочередно по каждому бедру.

Упражнение 7. Приводящая поверхность бедра.

Роллер – параллельно коврику. В первой фазе прокатываем от средней трети бедра до лобковой кости. Во второй фазе сдвигаем чуть в сторону и прокатываем от подколенной области до средней трети бедра.

Упражнение 8. Массаж ягодичных мышц.

Закидываем голеностоп правой ноги на левое колено, правой ягодицей садимся на роллер, приподнимая левую. Можно менять угол наклона, поделать круговые движения на болезненной точке.

Упражнение 9. Разработка и массаж мышц спины.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с плоской спиной, перекатываясь поясницей по роллеру. В этой области выпирают ветвистые отростки нервных клеток. Чтобы не травмировать позвоночник, надо развернуться боком, оставаясь ногами на коврике. Прокатывать роллер вперед-назад от таза до ребер, можно изменять положение чуть больше на спину, чтобы разработать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнение 10

Роллер располагаем в области грудного отдела позвоночника, между лопаток. Скрещиваем руки на груди и поворачиваясь в одну сторону, прокатываем околопозвоночные мышцы, межлопаточные. Можно поворачиваться больше на бок, разрабатывая мышцы, окружающие лопатку, вращательную манжету.

Затем вытягиваем руку вперед и прокатываем в области крепления плечевой кости и широчайшей мышцы спины. Если лечь больше на спину, будет эффект массажа вращательной манжеты.

Упражнение 11

Размещаем роллер под плечевым суставом. Разминаем большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы. Меняя положение корпуса, меняем нагрузку на разные участки дельтовидной мышцы.

Упражнение 12. Трицепс.

Кладем руку на роллер ладонью вверх и прокатываем вперед-назад, разминая трицепс.

Упражнение 13. Шея.

Ложимся шейным отделом позвоночника на роллер и поворачиваем голову влево-вправо. Можно оставить голову на одной стороне, найти болезненные точки и размять их.

Упражнение 14. Стопы.

Встаем на роллер двумя ногами, массируем стопы, можно попробовать походить. Если не уверены, что сможете удержать равновесие, делайте упражнение у стены.

Юрий Сдобников – травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, тренер

Фото: Юрий Сдобников