5 советов как эффективно преодолевать подъемы в трейлраннинге
Даже небольшие изменения в технике могут вам принести большую отдачу на забегах по трейлраннингу. «В гору надо идти пешком». Это один из первых советов новичкам в трейлраннинге, которому есть своя причина. Каким бы заманчивым не казалось начинающим трейлраннерам мчаться по восхитительным склонам на полной скорости, в долгосрочной перспективе выбор более медленного и устойчивого преодоления подъемов часто оказывается более эффективной стратегией. Экономия энергии на подъемах даст возможность бежать быстрее на прямых участках.
Переход на стратегически более медленную походку в гору требует по технике большего, чем просто «не бежать». Ниже пять советов, которые помогут вам лучше преодолевать холмы на более низкой скорости.
1. Сократите свой шаг
Сознательные усилия по сокращению длины шага помогут сохранить энергию на подъемах. Более короткие шаги вам помогут контролировать свои усилия и перезарядиться. Возможно, что не менее важно, использование более короткой длины шага может улучшить ваш баланс и помочь вам сохранять устойчивость на особенно крутой и неровной поверхности.
2. Следите за дыханием
Глубокие, равномерные вдохи через нос и через рот стимулируют тело и мозг во время сложного трейлового бега. Исследования показали, что глубокое дыхание имеет несколько потенциальных физиологических преимуществ, включая снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Это техника, которая также может помочь расслабить ум и отрегулировать настроение, что может быть важно при преодолении психологических пиков и спадов трейлового бега.
3. Выше голову!
Как и глубокое дыхание, поднятая голова может играть важную роль для вашего тела и морали. Опускать голову, чтобы дать отдых шее, может быть рискованно при ходьбе вверх по крутой, каменистой и неровной местности. Если вы держите голову высоко и смотрите вперед, это поможет вам вовремя увидеть все препятствия на трассе или других бегунов. Высоко поднятая голова также сигнализирует — в том числе и вам самим — о вашем психологическом настрое к бегу. Поддержание хорошей осанки может помочь укрепить вашу уверенность в себе в трудные моменты на тропе.
4. Работайте ягодицами
Задействование ягодичных мышц и отталкивание задней ногой при подъеме в гору важно для сохранения постоянного движения, особенно на крутых склонах, которые особенно нагружают нижнюю часть тела. Работать ягодицами на менее сложных подъемах также важно, так как это поможет развить силу и выносливость для более сложных трейлов.
5. Задействуйте руки
Когда вы изо всех сил пытаетесь взобраться на сложную гору, помогайте себе руками. Энергичное движение рук вперед и назад в сильном, решительном ритме придает дополнительный импульс вашим шагам.
По материалам runningmagazine
Фото: Alanya Ultra Trail, Irunclub
