Спортивный врач Ольга Ильина: чтобы бегать долго и счастливо – не спешите

Справка Begaem.com: Ольга Ильина – спортивный врач, травматолог, врач по спортивной медицине и реабилитации, сертифицированный инструктор международной ассоциации по кинезиотейпингу (CKTI), кандидат в мастера спорта по семиборью. 

Ольга, с какими жалобами к вам приходят бегуны?

К нам в клинику массово начинают идти в конце бегового сезона. В сентябре-октябре еще будут терпеть: люди едут на запланированные еще по весне старты. Им надо убиться, но добиться своего. В основном приходят с острыми травмами. Хотя это не самое страшное. Хуже, когда человек обращается с хронической травмой. Особенно это касается тендопатии: воспаление сухожилий. Эти перегрузочные травмы – следствие больших объёмов и недовосстановления. Мы еще называем их «усталостные». Неадекватное соотношение работы и состояния организма – вот причина большей части повреждений.

Из-за того, что бег очень популярный и везде полно информации, многие думают, что бег – это просто. Новичку кажется, что десять километров – история ни о чем. Все научились красиво экипироваться, но не все понимают: надо готовить свои суставы и тело к нагрузкам. Вот функционально кажется, человек готов: вроде бежит, дышит. А меряем пульс и оказывается, что он бежит и дышит при пульсе 170. А если опускаем пульс? Он: «Мне тогда надо на диване сидеть». Я говорю: «Тогда сидим на диване и учимся как опускать пульс».

До хронического состояния надо еще дотерпеть, дожить…

Мы очень терпеливые. Мы боль можем терпеть, когда бежим. Потом перестали бежать и боль прошла. Хорошо. Но потом мы бежим, а боль уже не проходит. Она появляется в покое, потом начинает мешать спать, вести обычную жизнь и делать какие-то повседневные движения. Но даже тогда мы не идем к врачу, а ищем в интернете информацию. Мы же умные, нам не надо учиться семь-восемь лет. А в интернете все доступно, все понятно.

Года три назад люди приходили с травмами, когда они уже сами полечились по роликам в YouTube – вроде все сделали, но ничего не помогло. А в районной поликлинике им сказали: «Бегун? Ну, вам лучше в шахматы играть или плаванием заняться». И только тогда они доходят до спортивного врача. Представляете, сколько времени теряется? Мне всегда очень интересно у пациентов это мэджик-состояние: «А может, само пройдет?». Я объясняю, что боль – это радость для вас, поскольку это звонок того, что в организме неполадки. Даже если прошло, надо задуматься, почему это было.

Конечно, бегуны высокоинтеллектуальные ребята, но это специфические вещи, которым врачи учатся много лет, плюс постоянно проходят курсы повышения квалификации. Так что не надо терпеть, а надо идти к узкому специалисту. Это либо спортивный врач, либо травматолог, который работает со спортсменами.

Есть ли какие-то подвижки в сознательности?

Года три назад лишь один человек из десяти приходил и говорил: у меня проблем нет, но я бегаю. И хочу бегать долго и счастливо. Еще хочу подготовиться к марафону, полумарафону. Мне нужны ваши рекомендации и советы. Сейчас таких уже три-четыре человека. И эта тенденция меня очень радует.

Корректно ли говорить о разнице в женском и мужском подходах к тренировкам или лечению?

У женщины по своей структуре и физиологии есть инстинкт самосохранения. Мы никогда не дорабатываем через «не могу», поэтому мы более сохранны. Женщина всегда остановится, не будет бежать на разрыв аорты. В нас это заложено генетически. У мужчин, к сожалению, такого нет. У них планка падает и все. Плюс соревновательный момент: мальчикам надо победить любой ценой. А женщины могут жить без таких амбиций.

Из-за этого усталостных травм больше у мужчин. Женщины более бережливые, прислушиваются к себе. А у мальчиков никогда ничего не болит, они никогда не пожалуются. Когда я начинаю работать с человеком, прошу обратную связь – рассказывать о самочувствии, делать отчеты. И мужчин всегда больше дергаю, потому что они часто говорят: «Да всё нормально». Правда, есть и такие, которые прислушиваются к себе.

Можно ли бегать без травм? Дайте совет новичкам.

Есть золотое правило «десяти процентов»: прибавлять в объемах не более 10 процентов неделю. Это страховка ваших суставов и связок. Мало? Бегайте! Я без работы никогда не останусь! (улыбается)

И еще запомните правило трех «П»: последовательность, постепенность, постоянство. Люди забывают про самый важный период – про восстановление. Я много говорю об этом на лекциях. Когда готовитесь к стартам, вы делаете это как профессиональный спортсмен? Вы спите-едите-тренируетесь? Нет. Вы работаете, вы занимаетесь семьями, занимаетесь детьми, ложитесь спать за полночь. И выделяете свои полтора часа на бег. Вы разминку с заминкой не делаете. О чем вы говорите? У вас нет периода восстановления. Это очень важная часть тренировочного процесса. Поэтому и выходят эти неприятные травмы, проблемы. А спортсмены спят-едят-тренируются-спят-едят. У них результат идет на восстановлении. Если его нет, то нельзя думать не то что о результатах, речь идет о том, чтобы травму не получить.

Отдыхаем, не спешим. Что еще?

Должна быть база ОФП, специальных беговых упражнений, а также упражнения для проработки индивидуальных слабых мест. Приходит человек – вроде бы все делает, но болят колени. Смотришь анализ бега, а у него стопа не дорабатывает. Даешь несколько упражнений, он – мне сводит мышцы. А пришел с коленями. Не всегда проблема там, где болит. Специальные тесты дают возможность понять, где проблемы. Колено – самый крупный сустав, самый незащищенный. Оно-то и выступает первым. По незнанию многие начинают чуть ли не оперироваться, а проблема может крыться в стопе, в тазобедренных суставах.

Бегунов стало больше, а есть ли в Москве достаточное ли количеств грамотных врачей?  

Абсолютно нет. Причем надо искать врача, чтобы он адаптировал нагрузку, а не запрещал.

Это редкость, к сожалению. Чаще спортсмен слышит в районной поликлинике категоричное: «Бегать нельзя, бег – это вредно».

Конечно, зачем брать на себя ответственность. Мне кажется, нужно делать лекции для таких врачей. Чтобы они хотя бы говорили «это не моя специфика, но вы можете обратиться к такому-то специалисту». За все время работы я лишь раза три встретилась с тем, что врачи знали, что такое тейпирование, и сказали пациентам: «Вам бы к спортивному врачу». Да неужели?! Какой-то прогресс просто.

Чтобы восстановить движение, нет таблетки, нет лекарства. Движение восстановить можно только движением. На помощь приходит специализированная физкультура. Там упражнения технически сложные, грамотный врач должен научить человека как их правильно выполнять.

Порекомендуйте, пожалуйста, своих коллег, которые как раз не запрещают нагрузки, а помогают к ним адаптироваться. Это поможет нашим читателям сэкономить время и деньги.

Георгий Темичев, он работает в клинике «Свобода движения», как и я. Андрей Богатырев, сертифицированный инструктор кинезиотейпирования; ортопед Дмитрий Горковский и Кирилл Шлыков, подиатр-ортопед (оба – клиника остеопатии и классической медицины); Эдуард Безуглов (клиника Smart Recovery в Крылатском) – главный врач сборной по футболу, он сам бегает. Эти люди знакомы с бегом, давно и успешно работают со спортсменами.

Есть ли противопоказания к бегу? Как пишут в рекламе лекарств: перед применением проконсультироваться со специалистом. Надо?

Бег подходит всем, он прекрасный, он лучший. Просто надо правильно бегать. Причем еще со школы нужно начинать рассказывать, как это делать. Школьники ненавидят бег, потому что их гоняют на скорость. Для чего это – не знаю.

Со взрослыми другая история. Видят, что все вокруг бегают, гаджеты прикольные, картинки разные постят. Это затягивает. И вот человек выходит на тренировку. Побежал и через 500 метров задохнулся или в боку стало колоть. Он же не знает с какой скоростью надо бежать. Перед его глазами пример, как быстро бегут красивые ребята. Ни на кого не надо смотреть! Ты будешь бежать так только месяца через два. Надо объяснять людям – нет ничего зазорного, в том, чтобы начать с малого. Да, если вы бегаете километр-два, вы можете не париться. Но никто же не будет бегать столько. Полчаса бега – это 5000-7000 касаний стопы. Это большая ударная нагрузка. К ней надо подготовить стопу.

Допустим, начинающему бегуну 25 лет. Он в институте сидел-сидел, тусил в клубах до утра, а тут решил вдруг бегать. Что ждать от организма, который будет пребывать в шоке? Тело не адаптировано к нагрузкам. Да, у нас в голове есть пункт, что мы можем, но суставы, мышцы, связки не знакомы с нагрузкой. У человека в голове пять-десять километров, а он вскоре после старта уже задыхается и думает: «Значит, бег это не для меня!».

Послушайте себя. Вы придете к своим десяти, 21 км, 42 км в свое время, когда организм будет готов. Об этом новичкам надо говорить всегда. А человек мне говорит: у меня не было проблем, я уже три месяца бегаю каждый день по десятке. Отлично! Но у каждого есть свой резерв. И он через какое-то время закончится. Этот запас здоровья можно распределить на тридцать лет, а можно за год его истратить. Я знаю, эти люди либо не приходят ко мне, потому что им стыдно после громких заявлений, либо лечатся себе по углам.

Ольга, вы профессионально занимаетесь тейпированием. Можно ли использовать этот метод как профилактику травм?

Для этого лучше использовать упражнения, а не какие-то поддерживающие штуки. Тейпы работают здорово, но для профилактики травм все-таки эффективней специальный курс упражнений. Они не сложные. Может быть, покажутся несколько нудными. А вы подумайте о том, что более нудно лечиться, искать докторов, тратить деньги и не спать от боли ночами. Это более грустная и нудная история, нежели делать два-три упражнения в день, а то и через день. На самом деле не нужно делать комплекс, хватит двух-трех упражнений в день. Дисциплина в этом случае важней мотивации. Мотивация – это как лодка с парусом. А дисциплина – когда ты гребешь на этой лодке веслами изо дня в день. Я даю задания, люди должны их выполнять.

В апреле позапрошлого года пришла девушка с жалобой на колени. Она выиграла в лотерею слот на берлинский марафон и хотела бежать. Ей нужно было начать и закончить без боли. Не стояла задача выбегать из трех часов. До августа мы делали только специальные упражнения. И она бегала по два-три, максимум четыре километра. В августе говорит: «У меня через месяц марафон, а мы объемы не делали». Я говорю – не надо объемы. Накануне старта максимальная дистанция была 17 километров. И вот она пробегает марафон – колени не болят, после – колени не болят. Встретились в Суздале через год. Оказалось, бегает без боли и проблем. А упражнения настолько интегрировались в ее жизнь, что она их делает постоянно.

Симптоматику можно снять, а что дальше? Предлагаю все варианты развития. Мы работаем по цели. Я не лечу МРТ или грыжи. Чтобы просто не болели колени – это одна задача, бегать без болей – другая, выйти на какой-то старт – третья, добиться определенного результата – четвертая цель. И под каждую даю разные задания.

Лекции и семинары с вашим участием проходят в столице довольно часто. Уникально, что вы зачастую делаете это бесплатно…

Я за лекции денег не беру. Это моя внутренняя история, мне хочется доносить до людей информацию о спорте без травм. Мне не нужно, чтобы вы приходили на прием. Мне приятно поделиться. Я себя в этом врачом чувствую – в профилактике, а не в лечении. Для меня это приоритет. Лучше я сама буду бегать. (улыбается)

Что пожелаете тем, кто только собирался начать бегать? С апреля, с понедельника ли…

Чего ждать? Мой совет: если хочешь бегать, выходи и бегай. Кроссовок нет, погоды нет – это отговорки. Запомните – постепенность, постоянство. Если хотите бегать, не ждите апрелей, понедельников или хорошей погоды. Хотите подготовиться к марафону – спросите у специалиста. По большому счету, человек пробежит марафон. Но как потом будет себя чувствовать – вот это самое главное. Он пройдет, проползет, получит свою медаль на шею и забудет свои боль и страдания. Но что будет дальше? Возненавидит бег или ноги будут болеть, а он будет скучать по бегу. Надо смотреть не на шаг вперед, а на три. Вот это было бы здорово. Мне кажется, это верно для всех вопросов, а не только в беге.

Я сама занимаюсь с тренером. Друзья недоумевают: «Зачем? Ты же КМС, у тебя огромный опыт, куда ты готовишься?» Но я же не вижу себя со стороны. Я тоже человек: погода хорошая, солнце светит – я прибавила. Мне так же нужен контроль профессионала. Я врач, но я не тренер. Технику бега мне поставит не YouTube и не программа, а живой тренер. Единственное, мне комфортно заниматься с тренером, потому что так я чувствую свою работу. Я родила троих детей, мне 41 год, мне хочется сохраниться и бегать, а не лечиться и не восстанавливаться.

-НЮ-

Фото из личного архива Ольги Ильиной