От бегуна к бегуну. Советы начинающим
Всё больше людей увлекаются бегом. И это прекрасно, ведь бег открывает новые грани жизни и дарит весь спектр эмоций! Бегунья из Жуковской команды ЖукRUN и "Tiger Beetles", Виктория Игнатова, сегодня поможет новичкам, в чью жизнь пробежки вошли совсем недавно, а вопросов море. Основываясь своем опыте, она расскажет, как тренироваться, одеваться на пробежки в разную погоду, чтобы бегать с удовольствием, без травм и с пользой для тела и духа. Также поделится, какую экипировку и гаджеты преимущественно использует.
Тренировочный план
В начале идет “притирка” к бегу. Это простые медленные пробежки, которые чередуют бег с ходьбой, несколько раз в неделю (3-4 раза до 30 минут).
Когда база заложена и организм окреп, готов двигаться дальше, существует схема:
3 раза в неделю – медленный бег
2 раза в неделю – фартлек/горки/интервальный/темповый
1 раз в неделю – длительная тренировка (больше часа и постепенно увеличиваем)
1 раз в неделю – отдых (баня, сауна, бассейн).
Очень важно не пренебрегать разминкой и заминкой до и после тренировки. Приобрести массажный ролл для раскатки мышц. Также уделять время СБУ и ОФП во избежания травм.
Главным инструментом бегуна является стопа. Сильные, прокаченные стопы – залог бега без травм. Поэтому укрепляем стопы, вводим это в привычку, как зубы почистить.
Бегать лучше по разным поверхностям, сочетая асфальт с грунтом. Не бояться лесных, горных дорог, песка.
Бегать можно в любую погоду, главное правильно одеваться! Хорошей школой бега является зимний бег. Он прокачивает нас физически, закаляет психологически и закладывает фундамент.
Кроссовки
Для начала подойдут шоссейные кроссовки с амортизацией, которые сберегут ваши колени.
Для бега зимой и по грунту, мокрым/скользким поверхностям подойдут трейловые кроссы. У многих опытных бегунов есть специальные стартовые кроссовки – марафонки/полумарафонки с минимальным весом. Количество и ценник зависит уже от ваших возможностей. Лично мне подходят кроссовки Asics. Они мягкие и удобные. Пробовала разные модели. Недостатком является недолговечность, часто прорывается сеточка сверху.
Из трейловых вариантов мне подошли Solomon Speed Cross. Отбегала в них две зимы. Специальная подошва защищает от падений по скользкой поверхности. Они очень быстро сохнут.
Выбор бренда это сугубо индивидуально, все мы разные. Нужно ходить и мерить кроссовки вживую, бегать в них уже в магазине, и отчетливо понимать, где вы потом будете их использовать. Очень важно бегать в разных кроссовках, чтобы не было привыкания и потом сложностей к переходу к другой модели, как это было у меня.
Гаджеты, экипировка
Спортивные часы – неотьемлемая часть тренировочного процесса для бегунов.
Существует множество моделей на любой выбор. Я использую часы Garmin Forerunner 735XT и довольна.
Пульсометр используют бегуны, следящих за пульсовыми зонами и бегающим по пульсу. Я им не пользуюсь, но вообще штука полезная.
Даже сейчас существует огромное количество беговых брендов, в том числе и отчественных, очень хорошего качества, у которых есть коллекции беговой одежды. Мне нравится одежда Demix за ценовую доступность, хорошее качество. Из тех, что тоже пробовала – GRI, Nordski, SHU, Grom. Пробуйте, и обязательно найдете то, что удобно именно Вам!
Всем бег и бег в кайф!
Текст и фото: Виктория Игнатова
